"Süt içmeden kalsiyum nereden alacak?" Pek çok anne bu soruyla büyüüyor. Ama kalsiyum, sütün tekeline ait bir mineral değildir. Hem aynı yolu hem de farklı ve sürpriz yolları var.
Neden Kalsiyum Bu Kadar Önemli?
Kalsiyum; kemik ve diş mineralizasyonu, kas kontraksiyonu (kalp kastı dahil), sinir iletimi ve kan pıhtılaşması için zorunludur. Gelişim döneminde yeterli kalsiyum almak, ilerleyen yıllarda osteoporoz riskini belirler.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı
4-8 yaş: 1.000 mg/gün. 9-18 yaş: 1.300 mg/gün. Bu miktarlar, besinlerden karşılanması önerilen değerlerdir.
Süt Dışı En İyi Kalsiyum Kaynakları
- Peynir (zellikle parmesan, kasar, beyaz peynir): 100g'da 700-1.000 mg
- Susam / Tahin: 100g'da yaklaşık 975 mg (en zengin bitkisel kaynak!)
- Badem: 100g'da yaklaşık 270 mg
- Kefir: Yoğurta göre daha fazla emililebilir kalsiyum içerir
- Brokoli: 100g'da yaklaşık 47 mg; düşük ama biyoyararanımı yüksek
- Kale (kıvırcık lahana): 100g'da yaklaşık 150 mg
- Kuru incir: 100g'da yaklaşık 162 mg
- Kalsiyum ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler (soğa, badem, yulaf sütü)
Emilimi Etkileyen Faktörler
D Vitamini olmadan kalsiyum tam emilmez; bu ikili birlikte alınmalıdır. Fazla lif ve fitik asit (tahullar, baklagiller) kalsiyum emilimini azaltabilir; bu nedenle öğünleri çeşitlendirmek önemlidir. Çok yüksek sodyum (tuz) ve kafein içeren besinler kalsiyum atılımını artırır.
